슈퍼푸드 토마토의 효능과 부작용 by JS.파크
오늘은 메디컬뉴스투데이로 알아보는 슈퍼푸드 토마토에 대해서 알아보겠습니다.
Whether you refer to a tomato as a fruit or a vegetable, there is no doubt that a tomato is a nutrient-dense, super-food that most people should be eating more of.
The tomato has been referred to as a "functional food," a food that goes beyond providing just basic nutrition, additionally preventing chronic disease and delivering other health benefits, due to beneficial phytochemicals such as lycopene.
Despite the popularity of the tomato, only 200 years ago it was thought to be poisonous in the U.S., likely because the plant belongs to the nightshade family, of which some species are truly poisonous.
This MNT Knowledge Center feature is part of a collection of articles on the health benefits of popular foods. It provides a nutritional breakdown of the fruit and an in-depth look at its possible health benefits, how to incorporate more tomatoes into your diet and any potential health risks of consuming tomatoes.
Nutritional breakdown of tomatoes
One medium tomato (approximately 123 grams) provides 22 calories, 0 grams of fat, 5 grams of carbohydrate (including 1 gram of fiber and 3 grams of sugar) and 1 gram of protein. Tomatoes are a rich source of vitamins A and C and folic acid. Tomatoes contain a wide array of beneficial nutrients and antioxidants, including alpha-lipoic acid, lycopene, choline, folic acid, beta-carotene and lutein.
Tomatoes are packed full of beneficial nutrients and antioxidants and are a rich source of vitamins A and C and folic acid.
Alpha-lipoic acid helps the body to convert glucose into energy. Some evidence suggests that alpha-lipoic acid can aid in blood glucose control, improve vasodilation and protect against retinopathy in diabetic patients and may even help preserve brain and nerve tissue.1
Lycopene is the antioxidant that gives tomatoes their rich red color. Tomatoes account for 80 percent of lycopene consumption.
Choline is an important nutrient found in tomatoes that helps with sleep, muscle movement, learning and memory. Choline also helps to maintain the structure of cellular membranes, aids in the transmission of nerve impulses, assists in the absorption of fat and reduces chronic inflammation.2
Possible health benefits of consuming tomatoes
The benefits of consuming fruits and vegetables of all kinds, including tomatoes, are infinite. As plant food consumption goes up, the risk of heart disease, diabetes, and cancer goes down. High fruit and vegetable intake is also associated with healthy skin and hair, increased energy and lower weight. Increasing consumption of fruits and vegetables significantly decreases the risk of obesity and overall mortality.
Cancer: As an excellent source of the strong antioxidant vitamin C and other antioxidants, tomatoes can help combat the formation of free radicals known to cause cancer.
Prostate Cancer: Lycopene has been linked with prostate cancer prevention in several studies.7 According to John Erdman, Ph.D., Professor Emeritus of the department of food science and human nutrition at the University of Illinois, "There's very good, strong, epidemiological support for increased consumption of tomato products and lower incidence of prostate cancer."7
Among younger men, diets rich in beta-carotene may play a protective role against prostate cancer, according to a study conducted by the Harvard School of Public Health's Department of Nutrition.
Colorectal Cancer: Beta-carotene consumption has been shown to have an inverse association with the development of colon cancer in the Japanese population. High fiber intakes from fruits and vegetables are associated with a lowered risk of colorectal cancer.
According to the American Cancer Society, some studies have shown that people who have diets rich in tomatoes may have a lower risk of certain types of cancer, especially cancers of the prostate, lung, and stomach. Further human-based research is needed to find out what role lycopene might play in the prevention or treatment of cancer.
Blood pressure: Maintaining a low sodium intake is essential to lowering blood pressure, however increasing potassium intake may be just as important because of its vasodilation effects. According to the National Health and Nutrition Examination Survey, fewer than 2 percent of U.S. adults meet the daily 4700 mg recommendation.3
Also of note, a high potassium intake is associated with a 20 percent decreased risk of dying from all causes.3
Heart health: The fiber, potassium, vitamin C and choline content in tomatoes all support heart health. An increase in potassium intake along with a decrease in sodium intake is the most important dietary change that a person can make to reduce their risk of cardiovascular disease, according to Mark Houston, M.D., M.S., an associate clinical professor of medicine at Vanderbilt Medical School and director of the Hypertension Institute at St. Thomas Hospital in Tennessee.3
In one study, those who consumed 4069 mg of potassium per day had a 49 percent lower risk of death from ischemic heart disease compared with those who consumed less potassium (about 1000 mg per day).3
High potassium intakes are also associated with a reduced risk of stroke, protection against loss of muscle mass, preservation of bone mineral density and reduction in the formation of kidney stones.3
Diabetes: Studies have shown that type 1 diabetics who consume high-fiber diets have lower blood glucose levels and type 2 diabetics may have improved blood sugar, lipids and insulin levels. One cup of cherry tomatoes provides about 2 grams of fiber.
The Dietary Guidelines for Americans recommends 21-25 g/day for women and 30-38 g/day for men.
Skin: Collagen, the skins support system, is reliant on vitamin C as an essential nutrient that works in our bodies as an antioxidant to help prevent damage caused by the sun, pollution and smoke, smooth wrinkles and improve overall skin texture.5
Constipation: Eating foods that are high in water content and fiber like tomatoes can help to keep you hydrated and your bowel movements regular. Fiber is essential for minimizing constipation and adding bulk to the stool.
Pregnancy: Adequate folic acid intake is essential for pregnant women to protect against neural tube defects in infants.
Depression: The folic acid in tomatoes may also help with depression by preventing an excess of homocysteine from forming in the body, which can prevent blood and other nutrients from reaching the brain. Excess homocysteine interferes with the production of the feel-good hormones serotonin, dopamine, and norepinephrine, which regulate not only mood, but sleep and appetite as well.4
Risks and Precautions
The Environmental Working Group (EWG) produces a list each year of fruits and vegetables with the highest levels of pesticide residue, known as the Dirty Dozen. Cherry tomatoes are high on the list of produce that the EWG suggests that you buy in the organic version to ensure a lower risk of pesticide exposure. If you can not afford organic, do not fret; the nutritional benefit of eating conventionally grown (non-organic) produce far outweighs the risk of not eating produce at all.
Beta-blockers, a type of medication most commonly prescribed for heart disease, can cause potassium levels to increase in the blood. High potassium foods such as tomatoes should be consumed in moderation when taking beta-blockers.
Consuming too much potassium can be harmful for those whose kidneys are not fully functional. If your kidneys are unable to remove excess potassium from the blood, it could be fatal.
토마토에 관하여
토마토를 야채로 분류하든 채소로 분류하든 토마토는 영양소가 많은 슈퍼푸드라는 사실이 확실합니다. 토마토는 기본 영양소를 충분히 공급해주는 슈퍼푸드로 많은 사랑을 받고 있습니다. 식물화학물질(phytochemicals) 라이코펜 (lycopene)이 몸에 좋은 영향을 주기로 유명하지요.
이 포스트에서는 슈퍼푸드 토마토의 영양분석과 몸에 주는 좋은 영향(토마토의 효능) 토마토를 먹는 방법 그리고 토마토의 부작용에대해서 다루겠습니다.
1. 토마토의 영양분석
토마토는 비타민A와 비타민 C 그리고 엽산(비타민B복합체의 하나)이 풍부합니다.
또한 알파리포산, 라이코펜, 콜린, 엽산, 베타카로틴, 루테인 과 같은 몸에 좋은 영양소와 항산화제가 함유되어 있어 몸에 좋습니다.
알파리포산:
알파리포산은 포도당(글루코스)을 에너지자원으로 변환하는 체내작업을 도와줍니다.
연구 결과에 따르면 알파리포산은 혈내 포도당 조절을 도와주며, 혈관확장을 촉진하고 당뇨병환자를 망막증으로 부터 보호하고 더 나아가 뇌와 신경세포를 보존해준다고 합니다.
라이코펜:
라이코펜은 항산화물질로 토마토의 빨간색에 다량함유되어있습니다. 토마토의 80퍼센트가 라이코펜 섭취에 해당합니다.
콜린:
콜린은 토마토 영양소로 잠을 자는 것, 근육의 움직임, 외우거나하는 기억력에 도움으 줍니다.
콜린은 또한 세포조직의 구조를 이루는 것을 도와주며 신경충동의 전달을 돕습니다.
또한 지방의 흡수를 돕고 만성 염증을 줄입니다.
토마토의 효능,토마토가 몸에 주는 이로움
암:
토마토는 강한 항산화제인 비타민C의 공급원으로 토마토는 암을 유발하는 프리라디칼(자유기)를 맞서싸울수 있도록 도와줍니다.
전립선암
라이코펜은 몇몇 연구결과에서 전립선암 예방과 연관된다고 밝혀졌습니다.
John Erdman, Ph.D 교수에 따르면 "토마토 식품을 먹는 것은 유행병에 걸리지 않게하고 전립선암의 발병을 낮춘다."
대장암
베타 카로틴의 섭취는 결장암의 발병과 역관계에 있습니다(일본사람들에 한에서). 과일과 야채로 부터 얻는 높은 섬유질의 섭취는 결장암에 걸릴 확율을 낮출 수 있다고합니다.
혈압
낮은 나트륨 수치를 유지하는 것은 낮은 혈압에 필수조건입니다. 그러나 늘어나는 포타슘의 섭취는 혈관 확장하는 효능이 있기 때문에 낮은 나트륨 수치를 유지하는 것 만큼 중요합니다. 포타슘의 섭취는 20퍼센트의 모든 질병으로 부터 사망하는 위험을 낮춘다고 합니다.
심장건강
섬유질, 포타슘, 비타민C, 콜린 등은 모두 심장 건강에 도움이 됩니다. 포타슘의 섭취와 동반된 낮은 소금섭취는 가장 중요한 식단의 변화로 심장혈관의 병의 위험을 낮출 수 있습니다.
한 연구결과에 따르면 4069mg의 포타슘을 매일 먹은 사람이 49퍼센트의 허혈성 심장질환으로 부터 살아날 확률을 높혔다고 합니다.
또한 높은 포타슘의 섭취는 뇌졸증의 위험을 감소시킵니다. 근육의 크기가 줄어드는 것을 막아 주며 뼈의 미네랄 밀도를 유지하게 하고 요로결석을 줄이게 합니다.
당뇨
연구결과에 따르면, 타입1당뇨를 가진 사람들이 높은 섬유질 식단을 했을때 낮은 혈당 수치를 유지할 수 있었고 타입2 당뇨를 갖고 있는 사람들도 혈당, 지방질, 인슐린 수치를 개선했다고 합니다. (방울토마토 한컵은 2그램의 섬유질을 공급합니다 ,하루 권장량:미국인 여성에게 21-25g/day, 남성에게는 30-38g정도의 섭취를 권장합니다 )
피부
콜라겐, 피부지원체계는 비타민C의 역할이 중요한데 비타민C는 태양, 환경오염, 연기로부터 입은 피부의 상태를 호전시켜줍니다. 그리고 주름과 전체적 피부 살결등을 개선시킵니다.
변비
물기가 많고 섬유질이 많은 토마토와 같은 음식을 먹게 되면 수분을 공급하게 하고 장전체의 움직임을 일정하게 유지할 수 있게합니다. 섬유질은 변비를 최소화하는데 필수적입니다.
임신
적당한 엽산의 섭취는 임신 여성의 신경관 결여를 막아준다고 합ㄴ디ㅏ.
우울증, 의기소침함
토마토에 들어가 있는 엽산은 우울증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 호모시스테인의 유입은 피와 다른 영양소가 뇌로 전달되는 것을 막는 데 토마토의 엽산은 호모시스테인의 유입을 막습니다.
호모시스테인의 유입은 기분을 좋게 만드는 호르몬인 세로토닌, 도파민,노르에피네프린의 생성을 방해합니다.
토마토의 부작용과 주의 사항
토마토 농약
EWG에 따르면 토마토의 껍질에서 높은 농약의 수치가 나왔다고 합니다. 특히 방울 토마토의 경우 가장 높은 수치가 나와 유기농 방울 토마토를 먹는 것을 권장해 드립니다. 불만을 가질것도 없는 것이 먹지 않는 것보다 농약이 조금 묻은 토마토를 먹는 것이 훨씬 몸에 좋습니다.
베타 차단제
베타 차단제는 협심증,고혈압 등의 치료제를 말합니다. 베타 차단제는 혈내 포타슘의 수치를 높이는 효과가 있기 때문에 포타슘이 높은 토마토를 조절하면서 먹을 피료가 있습니다.
너무 많은 포타슘을 섭취하게 되면 아직 비정상인 신장에 해로울 수 있습니다. 신장이 포타슘의 유입을 제거하지 못한다면 치명적일 수 도 있습니다.
토마토의 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다.
토마토 드시고 힘내세요!
부작용도 참고하시면서 드시길 바라겠습니다
화이팅 코리아!